艇庫ブログ

こんにちは!3年新人トレーナーの小貫です。
今回は最近はまっている食事についてお話します。

最近、ボート部でよく聞く悩み「体重が増えない!!」に対する最適解は何か??を調べています。なるべく簡単で続けられる、かつ効果が出るように具体的に書きたいと思います。

以下、こちらのホームページから引用しています。
http://ruggerman-kintore.com
分かりやすかったので、是非ご覧ください。

1.食事の重要性
筋肥大させるためには、「トレーニング・食事・休息」の3つの要素が重要です。このうちのどれか1つでも欠けてしまうと筋肉を成長させることは出来ません。

ほとんどの人はバルクアップがうまくいかないとき、その原因をトレーニングの中身(種目・頻度・セットの組み方など)にあると考えてしまいがちです。しかし私の経験上そんなことは稀で、バルクアップがうまくいかない人はほぼ確実に食事面に問題があります。

トレーニングは身体に対して「筋肥大しなきゃヤバイ!」と思わせるためのきっかけ作りでしかありません。実際に身体を作っているのはトレーニングではなく、タンパク質などの栄養素なのです。

食事が大事というイメージを持って欲しいので、少し例を挙げてみましょう。

例えば、A君とB君の二人が同じ時期に筋トレを始めたとします。トレーニングメニューは同じ内容をこなしたとしましょう。

A君は頑張り屋さんでトレーニングでは絶対手を抜きませんが、少食で野菜中心の食生活です。プロテインも飲みません。

B君はしんどいことが嫌いなのでトレーニングは手を抜きがちですが、肉や魚が大好きで米も沢山食べます。プロテインも毎日2回飲んでいます。

半年後、筋肉がより増えているのはどちらでしょうか?トレーニングを一生懸命頑張るAくんなのでしょうか。

分かっていると思いますが、この場合筋肉が増えるのは間違いなくBくんです。Aくんはどんどん痩せていき、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうでしょう。

もちろんBくんがサボらずトレーニングを頑張っていたらもっと筋肉は付いたはずです。しかし、栄養摂取は万全なので、トレーニングはそこそこでも筋肉はある程度付いてしまうのです。

仮に100点満点のトレーニングをしたとしても、食事内容が60点であれば筋肉の成長は低い方の60点に合わされることになります。

逆に言えば、常に100点満点の食事ができていれば、バルクアップがうまくいかない原因は必ずトレーニングにあると判断できます。

そのため、「食事面を常に100点満点にしておいて、バルクアップがうまくいかないときはトレーニングの変数(強度や回数、頻度など)を変えて対処する」というのが賢いやり方になります。

2.目標栄養素

カロリーは体重×40+500kcalを目標に採りましょう。けっこう頑張って食べないと達成できない数字です。

また、たんぱく質を体重×2.3g採りましょう。筋肉の材料になるのはタンパク質だけ
です。タンパク質の摂取量は絶対に毎日計算しましょう。これを出来るかどうかでバルクアップの成否は決まるといっても過言ではありません。

例えば、体重70kgの人なら、70 ×2.3g=161gが一日の必要量です。これを満足する摂取量を確保する必要があります。

しかし、普通の人が3食しっかり食べた場合、摂取できるタンパク質は体重×1g程度です。バルクアップしたい場合は、ここからさらに体重×1.3g(体重70kgなら81g)のタンパク質を摂取する必要があります。

また、理想のPFCバランスは、
タンパク質(P)= 体重×2.3g以上
脂質(F)= 10〜20%
炭水化物(C)= 全体から脂質とタンパク質を差し引いた分
となります。

目標摂取カロリー= 3300kcal

P = 70 × 2.3 =約160g

160 × 4 = 640kcal

F= 3300 × 0.1〜0.2 = 330〜660kcal

330〜660 ÷ 9 = 約36〜72g

C = 3300 - 640 - (330〜660) = 2330〜2000kcal

1280〜1520 ÷ 4 = 約320〜380g

おそらく脂質は足りてる人が多いと思うので、たんぱく質、糖質を頑張って摂取しましょう。特にボートは有酸素系のスポーツなので、たんぱく質だけでも体は大きくならないです。ご飯をいっぱい食べましょう。

3.具体的な方法
・間食にプロテインを摂る
プロテインは一回分でおよそ30gのたんぱく質を摂取できます。食事で摂ったたんぱく質量から、足りない分をプロテインで補いましょう。

よく「プロテインは1日何回飲めばいいですか?」という質問をされますが、プロテインはただの食事なので、一日の必要量(体重×2.3g)を計算して他の食事で足りない分をプロテインから摂るだけです。

1回あたりの量はあまり多すぎても余ってしまうので、30g程度が妥当だと思います。普通の食事をしていれば3食の食事から体重×1g程度は摂取できるので、残りの体重×1.3gを摂取するために、結局1日2〜3回飲むことになると思います。

もちろんトレーニングをしていない日もプロテインは飲むべきです。なぜなら筋肉のタンパク質合成は筋トレ後約48時間続くプロセスであり、その間継続的にタンパク質を補給することが重要だからです。つまり週2〜3回トレーニングをしている人なら結局毎日2〜3回飲む必要があります。

トレーニング直後というタイミングももちろん重要ではありますが、それ以上に摂取したタンパク質の絶対量の方が圧倒的に重要なので、オフの日もプロテインはしっかり飲みましょう。

・おすすめの食品

一個あたり約7gのタンパク質

牛肉
100gあたり約20gのタンパク質

鶏胸肉
価格が安く、たんぱく質を多く含む
脂質が少ないためカロリーコントロールしやすい

豚肉
バラ肉は脂身が多い
ロースやヒレ肉は高たんぱく低脂肪でおすすめ

サーモン・青魚
サバ、サケ、ニシンなどの脂肪の多い魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」が「筋肉のインスリン感受性を高める働き」をもつ
タンパク質も豊富

ナッツ類
タンパク質を豊富に含んでいる(30gあたり約5〜7g)
吸収がゆっくりなので、体内のアミノ酸レベルを安定的に保つことができる

白米
手軽においしくカロリーを摂取できる(100gあたり168kcal)
一膳(160g)あたり4gのタンパク質を含む

4.摂取例
朝食
炭水化物、たんぱく質、フルーツなど
カロリー500kcal, タンパク質20g
間食
プロテイン+おにぎりなど
カロリー300kcal, タンパク質30g
昼食
たんぱく質多め+野菜など
カロリー900kcal, タンパク質30g
間食
プロテイン+おにぎりなど
カロリー300kcal, タンパク質30g
夕食
トレーニング後すぐ。白米を大量に+たんぱく質多めに
カロリー1200kcal, タンパク質30g
夜食
プロテイン
カロリー150kcal, タンパク質30g

摂取量合計:カロリー3350kcal, タンパク質170g

摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。そのためには「食事回数を増やすこと」と「プロテインを間食に飲む」ことがポイントになります。

プロテインは食品よりも安価に手軽にタンパク質を摂取でき、非常におすすめです。

5.細かいテクニック
・タンパク質は3~4時間おきに摂取する
アミノ酸は脂質や糖質と違い、体に貯めておくことができない栄養素なので、その都度摂取する必要があります。

筋肉は放っておくとすぐに分解が始まる(異化作用が強い)ので、タンパク質は常に腹に入れておきましょう。

特に寝る前、起きてからすぐ、トレーニング前後が重要です。

・BCAA、クレアチンを使う
BCAAには筋肉の分解を抑制する作用や筋たんぱく質合成を増大する作用があります。

筋肉の分解が行われている間、人の身体はBCAAを大量に消費をすると言われています。この筋肉が分解されていく状態をトレーニング用語で「カタボリック」と呼びます。

よって運動中のBCAAの摂取は筋肉の分解(カタボリック)をなるべく防ぐことができると言われております。

また、クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肉量増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

より高強度のトレーニングが期待でき、より効果が上がる、という仕組みです。

どちらもサプリメントとして売っているので、トレーニング効果がいまいち出ていないという人は試してみたらどうでしょうか。

BCAAの飲み方は?摂取量やタイミングについて解説します

クレアチンの効果や正しい飲み方とは

6.動画紹介
筋肉YouTuberが、バルクアップのための食事について教えてくれる動画を紹介します。他にも色々あるので、興味がある人は探してみてください。

https://youtu.be/QSaensc-45E

https://youtu.be/QU29kKd2GsU

東北大もフィジカルで圧倒できるようバルクアップしていきましょう!!


2018/04/19 (木) 11:54 | -
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2018/09/17 (月) 11:54 | -
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